Viisin hiljuti läbi ühe uuringu kehakaalu teemal ja 39% vastanutest ütles, et nad soovivad eelkõige vähendada oma kõhurasva. Selles artiklis annan ülevaate miks on kõhurasva kogunemine nii levinud probleem, miks on oluline kõhurasva vähendada (lisaks sellele, et riided istuvad paremini seljas) ja mis on peamised tegevused, mis seda teha aitavad.
Kaks rasva tüüpi, millel on oluline vahet teha
Kõhupiirkonda kogunev rasv on keha jaoks strateegiline koht energia talletamiseks, kuna evolutsiooniliselt on see aidanud kaitsta elutähtsaid organeid ja tagada energiavarusid raskemateks aegadeks.
Ning kõhurasva on kahte tüüpi: nahaalune rasv ja vistseraalne rasv. Nahaalune rasv võib kaasa aidata ülekaalulisusele ja sellega seotud terviseprobleemidele, kuid see ei ole nii tihedalt seotud raskete terviseprobleemidega nagu südamehaigused, diabeet ja põletikud, mis on seotud vistseraalse rasvaga. Vistseraalne rasv asub sügavamal ja ümbritseb organeid, nagu maks, kõhunääre ja sooled.
Lisaks on organeid ümbritsev rasv (millest kõige rohkem eluks vajalikud asuvad just kõhupiirkonnas) ka ainevahetuslikult kõige aktiivsem rasv ehk kehal on sellele kõige kergem ligipääs. See tähendab, et ühelt poolt võib vistseraalne rasv kergemini koguneda, samas tähendab see ka seda, et keha kasutab seda rasva energia saamiseks kiiremini kui nahaalust rasva.
Üleliigse kõhurasvaga seonduvad terviseriskid
Vistseraalne rasv on eriti ohtlik, kuna see ümbritseb elutähtsaid organeid ja on ainevahetuslikult aktiivne, vabastades põletikku soodustavaid kemikaale, mis võivad kahjustada keha süsteeme ja suurendada haiguste riski.
Üleliigset kõhurasva, eelkõige vistseraalset rasva, on seostatud erinevate terviseriskide suuremisega, sealhulgas südamehaigused, kõrge vererõhk, ainevahetushäired, rasvastunud maks, 2. tüüpi diabeet ja muud põletikulised seisundid.
Kuidas kõhurasva mõõta?
Kodune meetod tuvastamaks, kas kõhurasv on problemaatiline käib vöö- ja puusaümbermõõdu suhte arvutamisel: mõõdad vööümbermõõtu naba kohalt, seejärel puusaümbermõõtu kõige laiemast kohast ja jagad vööümbermõõdu puusaümbermõõduga. Öeldakse, et meeste puhul on tervislik suhe alla 0,9 ja naistel alla 0, 85. Kuid see suhe ei anna aimu sellest, milline on sinu vistseraalse rasva suhe, sest ka kõige saledamad inimesed võivad olla väga tugevas terviseriskis just organite ümber ladestunud rasvaga.
Soovitan isiklikult kõigil kord aastas teha kehadiagnostika, mis näitab lisaks üleüldisele rasvaprotsendile ka vistseraalrasva osakaalu, lihasmassi osakaalu jne. Näiteks pakub väga põhjalikku kehakoostise diagnostikat Happy Aging kliinik, aga seda saab teha nt ka erinevates apteekides.
Mis põhjustab kõhurasva suurenemist?
Kõhurasva suurenemine võib tulla väga paljudest erinevatest põhjustest. Jah, ebatervislik toitumine ja vähene füüsiline aktiivsus on üks peamiseid põhjuseid, kuid sama suurt rolli võivad mõne inimese puhul mängida ka suurenenud stressitase või hormonaalsed muutused, mis kaasnevad vananemisega (eelkõige hormonaalsed muutused, mis toimuvad naise kehas enne menopausi ja selle ajal).
Lisaks suguhormoonide muutusega aeglustub vanuse kasvades ka meie ainevahetus ja väheneb lihasmass (mis on üks imeline ainevahetuse kiirendamise nn masin).
Igal inimesel võib kõhurasva suurenemise põhjus olla erinev ja suure tõenäosusega on seal tavaliselt tegu komboga erinevatest põhjustest.
Kõhurasva ja suguhormoonide muutuste seos naise kehas
- Östrogeen: mõjutab rasva jaotumist kehas, eriti naistel. Menopausi ajal ja alates umbes 35-40ndast eluaastast algava perimenopausi perioodil, kui östrogeeni tase langeb, suureneb rasva ladestumine kõhu piirkonnas. Kui varasemalt jaotub naistel rasv rohkem puusadele ja reitele, siis östrogeeni langusega suureneb rasva ladustamine ka muudesse piirkondadesse, sh kõhupiirkonda. Madal östrogeenitase vähendab ka insuliinitundlikkust, mis võib veelgi suurendada rasva ladestumist.
- Testosteroon: Kuigi testosteroon on peamiselt meeste suguhormoon, on see oluline ka naiste kehas. Naistel aitab testosteroon säilitada lihasmassi ja mõjutab rasva jaotumist. Kui testosterooni tase on madal, võib see kaasa tuua suurema kõhurasva ladestumise. Madal testosterooni tase võib põhjustada ka lihasmassi vähenemist, mis omakorda aeglustab ainevahetust ja suurendab rasva kogunemist.
- Suguhormoone Siduv Globuliin (SHBG) reguleerib suguhormoonide (östrogeen ja testosteroon) kättesaadavust. Madal SHBG tase on seotud rasvumise ja kõhurasva kogunemisega, sest vähem SHBG-d tähendab rohkem vaba östrogeeni ja testosterooni, mis võivad soodustada rasva ladestumist.
Kõhurasva ja kilpnäärme toimimise seos
Kilpnäärmehormoonid T3 ja T4 reguleerivad ainevahetust. Kui kilpnäärme hormoonide tootmine on häiritud, võib see aeglustada ainevahetust ja soodustada rasva ladestumist. T3 ja T4 hormoonid määravad, kui kiiresti keha kaloreid põletab ja energiat kasutab. Kõrge T3 tase ja kõrge T3/T4 suhe on seotud suurenenud nahaaluse kõhurasvaga.
Kuidas mõjutab stress kõhurasva?
Kortisool on stressihormoon, mida toodetakse vastusena stressile.
Kuigi kortisool võib ajutiselt suurendada rasvade lagundamist, on pikaajaline kõrge kortisoolitase seotud rasva ladestumisega ja seda just kõhupiirkonnas, sest kõhupiirkonnas on 4x rohkem kortisooli retseptoreid kui mujal kehas (st kõhupiirkonna rakud võtavad kortisooli nn rohkem vastu).
Kõrge kortisoolitase suurendab lisaks isu kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega toitude järele ning vähendab insuliinitundlikkust, mis omakorda soodustab rasva ladestumist.
Mis seos on süsivesikurikkal toidul ja kõhurasval?
Kui sööme süsivesikuid, toodame ka hormooni nimega insuliin, mis reguleerib meie veresuhkru taset. Insuliini roll on saada suhkur verest rakkudesse või vajaduse korral kudedesse, sh rasvkudedesse, kui rakku transportimine mingil põhjusel ebaõnnestub.
Kui menüü on pikemat perioodi väga (kahjulike) süsivesikute rikas, siis varem või hiljem väheneb kehas insuliinitundlikkus (tekib insuliiniresistentsus), mis soodustab rasva ladestumist, eriti kõhupiirkonnas.
Kas geenidel on ka oma roll?
Kuigi sul võib olla geneetiline soodumus koguda kõhurasva, siis geenidega on see lugu, et isegi, kui meil on mõnele asjale soodumus, ei tähenda, et need geenid meil kunagi üldse avalduma peaks. Ehk see, kas mõni geen meil avaldub, on lõviosas meie elustiilist ja toitumisest lähtuv.
Kuidas kõhurasva vabastada ja/või selle tekkimist ennetada?
Laias laastus saan öelda, et kõhurasva puhul on 6 kõige olulisemat tegurit, mis aitavad kõige efektiivsemalt kõhurasva vabastada:
- Veresuhkrusõbralik toitumine
- Paastumine (kuid eriti naiste puhul on oluline, kuidas paastuda, et ei teeks kehale veel rohkem kahju)
- Stressi maandamine (igapäevaselt, päeva jooksul korduvalt, erinevate tehnikate kaudu)
- Regulaarne liikumine (segu intensiivsest kardiotreeningust ja lihastreeningust – jah, mõlemad on äärmiselt olulised).
- Keha toetamine toksiinide väljutamisel (olgu selleks pidev saun, trenn, kuivharjamine, soolestiku mikrobioomi toetamine või muu tegevus ja ideaalis kombo nendest kõigist).
- Tasakaalustatud toitumine ehk on oluline hoida menüüs värviküllaseid erinevaid taimi, hapendatud toite, häid rasvasid ja piisavalt valku. Ning muidugi, süüa puhtalt (ehk võimalikult vähe nn inimese loodud toitu ja võimalikult palju looduse poolt loodud toitu).
Võid kõhurasvaga tegeleda ka koolitusprogrammi abiga
Kui sa soovid muuta oma toitumist ja elustiili nii, et see üha rohkem toetaks kõhurasva vähenemist ning et see tuleks sul loomulikult ja jääks ka püsima, siis kutsun sind kaaluma “Progress sinu kehakoostises” kursusel osalemist.
